[av_one_full first min_height=” vertical_alignment=” space=” custom_margin=” margin=’0px’ padding=’0px’ border=” border_color=” radius=’0px’ background_color=” src=” background_position=’top left’ background_repeat=’no-repeat’ animation=” mobile_display=”]
[av_textblock size=” font_color=” color=”]
برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید نسبت به قبل خیلی تغییر کند. و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .
بعضی از مشکلات که در زمان روزه داری بروز می کند یا تشدید می شود.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز . باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند. مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای دیرهضم ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند. در حالیکه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده می مانند. و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو. گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس . آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غیره. ( که کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .
غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند. ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می شود ).
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای حاوی سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات . انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو . انجیر ، آلو خشک ، بادام و غیره .
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند. از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،گوشت و مرغ و ماهی. نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند. زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .
از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟
۱ – غذاهای سرخ کردنی و چرب
۲- غذاهای حاوی قند زیاد
۳ – خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر
۴ – خوردن چای زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده. از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .
۵ – سیگار : اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید. از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.
چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟
۱-مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر. که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .
۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهائی است که دیر هضم می شود .
۳ – خرما منبع عالی قند ، فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم می باشد .
۴ – مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسیم و فیبر می باشد .
۵ – موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .
۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .
یبوست
علت: کاهش مصرف مایعات و مواد فیبر دار و همچنین اغلب افراد در ایام روزه داری. افراد برای جلوگیری از تشنگی و خستگی کم تحرک می شوند. تا بتوانند انرژی خود را تا زمان افطار نگه دارند. این کم تحرکی خود یکی از دلایل یبوست است.
راه حل:از مصرف از نان های سفید همانند نان لواش و فانتزی خودداری کند. و نان های سبوس داررا جایگزین کنید. و مواد غذایی خانگی جایگزین مواد غذایی کارخانه ایی و بسته بندی کنید. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید..
خستگی ضعف
علت:فرد برای مدت زمان زیادی ناشتا مانده است. و منجر به کاهش قند خون در او شده است. این اتفاق معمولا در رو زهای اول روزه داری رایج است . افراد با یک باور غلط مصرف مواد شیرین را در سحری و افطار افزایش می دهند. اما با خوردن این مواد غذایی قند خون بالا رفته. و و انسولین ترشح می شود. و دوباره بعد از مدت کوتاهی پس از نفوذ قند به درون سلول ها. قند خون کاهش می یابد. و شخص احساس گرسنگی و بی حالی می کند.
راه حل:مصرف قند های پیچیده را جایگزین قند های ساده در وعده سحری و افطار کنید. قند های پیچیده در مواد غذایی مانند میوه ،سبزی و نان سبوس دار دیده می شود.همچنین مصرف آب باعث می شود تعادل الکترولیتی بدن برقرار شود. تا با افت قند خون روبه رو نشوید.
بوی بد دهان
علت:اغلب روزه داران از بوی بد دهان در ایام روزه داری شکایت می کنند. و می گویند با اینکه بعد از وعده سحری و وعده های دیگر مسواک زده و دندان ها را با نخ دندان تمیز می کنند دهانشان باز هم بوی نامطلوب می دهد. علاوه بر ماندن مواد غذایی در دهان و فاسد شدن آنها ،تغییر در روش متابولیسم بدن که در اثر تشنگی و گرسنگی طولانی مدت به وجود می آید عاملی برای بوی بد دهان خواهد شد .
در زمانی که برای مدت زمان طولانی ناشتا هستید برای تولید کردن انرژی چربی ها به جای قند ها می سوزند. با سوختن چربی ها ترکیب ها ی کتونی در خون به گردش می افتند . که از علت های اصلی بوی بد دهان در روزه داران می باشد. این بو در روز های اول ماه رمضان بیشتر بوده . و به مرور زمان متابولیسم بدن تنظیم شده و تولیدات ترکیبات کتونی کمتر می شود.
راه حل:علاوه بر رعایت بهداشت دهان و دندان،بالا بردن مصرف مایعات میتواند به روزه داران در این امر کمک کند.
کاهش و افزایش وزن
علت:این مسئله در همه افراد به صورت یکسان صورت نمی گیرد . و دیده شده است افراد چاق در ماه رمضان با روزه داری افزایش وزن پیدا می کنند. در برخی افراد وعده ی سحری افزایش پیدا می کند. و ضعف قبل از افطار مقدار مصرف مواد غذایی را در این وعده بیشتر می کند و باعث افزایش وزن می شود. و یا هم افراد لاغر و هم چاق نسبت به روز های دیگر وزن بیشتری را از دست می دهند .
راه حل:مراقب وزن خود در ماه رمضان باشید. و مقدار انرژی دریافتی و مصرفی خود را کنترل کنید. تا وزن شما تغییر نکند.
سوزش معده
علت:افزایش اسید معده در معده خالی باعث به وجود آمدن این عارضه می شود. معمولا سوزش دل در بخش بالایی دنده ها آغاز شده و تا قسمت گلو توسعه پیدا می کند.
راه حل:سطح اسید معده باید کاهش پیدا کند. از مصرف غذاهای ادویه دار، نوشابه های گاز دار و قهوه خودداری کنید زیرا میزان این سطح را افزایش می دهد.
نکته:کسانی که دارای ناراحتی گوارشی و زخم معده هستند باید قبل از روزه داری با پزشک خود مشورت کنند.
کاهش فشار خون
علت: با کاهش مصرف مایعات و نمک این اتفاق می افتد .
علائم :با کاهش فشار خون ،حالت غش،ضعف و ناراحتی و تعریق زیاد به وجود می آید. معمولا این علائم در هنگام بعد از ظهر بیشتر دیده می شود.
راه حل:افراد روزه دار باید بدن خود را خنگ دارند. و مصرف مایعات و نمک را در این ماه کنترل کنند.
ترش کردن
علت:ترش کردن در ماه رمضان به علت روزه داری نبوده بلکه به علت خوابیدن بعد از وعده سحری است . مصرف مواد غذایی شیرین و پرچرب در وعده سحر و یا افطار در این عارضه بی تاثیر نمی باشد.
راه حل:بلافاصله بعد از خوردن سحری به رخت خواب نروید. و مواد غذایی شیرین و چرب را در دو وعده کم کنید.
گرفتگی عضلات
علت:در ایام روزه داری مصرف غذاهایی که حاوی کلسیم،پتاسیم و منیزیم هستند کاهش پیدا می کند.
راه حل :مواد غذایی مانند لبنیات(پنیر،ماست،شیر)،سبزی ها،میوه ها و خرما باید در برنامه غذایی روزه داران قرار گیرد.
با آرزوی سلامتی برای شما
[/av_textblock]
[/av_one_full]