روزه داری و گوارش
برنامه غذايي ما در ماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير کند. و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود که بر روي وزن طبيعي تأثير زيادي نداشته باشد .
بعضی از مشکلات که در زمان روزه داری بروز می کند یا تشدید می شود.
با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز . بايد غذاهايي را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم مي شوند. مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد . غذاهاي ديرهضم 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند. در حاليکه غذاهاي زود هضم فقط 3 تا 4 ساعت در معده مي مانند. و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد کرد.
غذاهاي دير هضم عبارتند از : حبوبات و غلات مثل جو. گندم ، جو دوسر ، لوبيا ، عدس . آرد سبوس دار ، برنج با پوست و غيره. ( که کربوهيدرات هاي پيچيده ناميده مي شوند ) .
غذاهاي زود هضم عبارتند از : غذاهايي که حاوي قند ، آرد سفيد و غيره هستند. ( که به اين گروه کربوهيدرات هاي تصفيه شده گفته مي شود ).
غذاهاي حاوي فيبر غذايي عبارتند از : غذاهاي حاوي سبوس ، گندم سبوس دار ، غلات و حبوبات . انواع سبزي ها مانند لوبياي سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج ، برگ چغندر ، ميوه هاي با پوست ، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو . انجير ، آلو خشک ، بادام و غيره .
غذاهاي مصرفي بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند. از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات ،گوشت و مرغ و ماهي. نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد .
غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند. زيرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند .
از چه غذاهايي پرهيز کنيم ؟
1 – غذاهاي سرخ کردني و چرب
2- غذاهاي حاوي قند زياد
3 – خوردن غذاي زياد بخصوص هنگام سحر
4 – خوردن چاي زياد هنگام سحر. چاي باعث افزايش ادرار شده. از اين طريق نمک هاي معدني که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع مي شوند .
5 – سيگار : اگر شما نمي توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد. از هفته هاي قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.
چه غذاهايي را مصرف کنيم ؟
1-مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر. که مدت طولاني تري هضم مي شوند و باعث مي شوند که کمتر گرسنه شويد .
2- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهائي است که دير هضم مي شود .
3 – خرما منبع عالي قند ، فيبر ، کربوهيدرات ، پتاسيم و منيزيم مي باشد .
4 – مغز بادام غني از املاح خصوصا کلسيم و فيبر مي باشد .
5 – موز منبع غني پتاسيم ، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد .
6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن مي شود .
یبوست
علت: کاهش مصرف مایعات و مواد فیبر دار و همچنین اغلب افراد در ایام روزه داری. افراد برای جلوگیری از تشنگی و خستگی کم تحرک می شوند. تا بتوانند انرژی خود را تا زمان افطار نگه دارند. این کم تحرکی خود یکی از دلایل یبوست است.
راه حل:از مصرف از نان های سفید همانند نان لواش و فانتزی خودداری کند. و نان های سبوس داررا جایگزین کنید. و مواد غذایی خانگی جایگزین مواد غذایی کارخانه ایی و بسته بندی کنید. مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید..
خستگی ضعف
علت:فرد برای مدت زمان زیادی ناشتا مانده است. و منجر به کاهش قند خون در او شده است. این اتفاق معمولا در رو زهای اول روزه داری رایج است . افراد با یک باور غلط مصرف مواد شیرین را در سحری و افطار افزایش می دهند. اما با خوردن این مواد غذایی قند خون بالا رفته. و و انسولین ترشح می شود. و دوباره بعد از مدت کوتاهی پس از نفوذ قند به درون سلول ها. قند خون کاهش می یابد. و شخص احساس گرسنگی و بی حالی می کند.
راه حل:مصرف قند های پیچیده را جایگزین قند های ساده در وعده سحری و افطار کنید. قند های پیچیده در مواد غذایی مانند میوه ،سبزی و نان سبوس دار دیده می شود.همچنین مصرف آب باعث می شود تعادل الکترولیتی بدن برقرار شود. تا با افت قند خون روبه رو نشوید.
بوی بد دهان
علت:اغلب روزه داران از بوی بد دهان در ایام روزه داری شکایت می کنند. و می گویند با اینکه بعد از وعده سحری و وعده های دیگر مسواک زده و دندان ها را با نخ دندان تمیز می کنند دهانشان باز هم بوی نامطلوب می دهد. علاوه بر ماندن مواد غذایی در دهان و فاسد شدن آنها ،تغییر در روش متابولیسم بدن که در اثر تشنگی و گرسنگی طولانی مدت به وجود می آید عاملی برای بوی بد دهان خواهد شد .
در زمانی که برای مدت زمان طولانی ناشتا هستید برای تولید کردن انرژی چربی ها به جای قند ها می سوزند. با سوختن چربی ها ترکیب ها ی کتونی در خون به گردش می افتند . که از علت های اصلی بوی بد دهان در روزه داران می باشد. این بو در روز های اول ماه رمضان بیشتر بوده . و به مرور زمان متابولیسم بدن تنظیم شده و تولیدات ترکیبات کتونی کمتر می شود.
راه حل:علاوه بر رعایت بهداشت دهان و دندان،بالا بردن مصرف مایعات میتواند به روزه داران در این امر کمک کند.
کاهش و افزایش وزن
علت:این مسئله در همه افراد به صورت یکسان صورت نمی گیرد . و دیده شده است افراد چاق در ماه رمضان با روزه داری افزایش وزن پیدا می کنند. در برخی افراد وعده ی سحری افزایش پیدا می کند. و ضعف قبل از افطار مقدار مصرف مواد غذایی را در این وعده بیشتر می کند و باعث افزایش وزن می شود. و یا هم افراد لاغر و هم چاق نسبت به روز های دیگر وزن بیشتری را از دست می دهند .
راه حل:مراقب وزن خود در ماه رمضان باشید. و مقدار انرژی دریافتی و مصرفی خود را کنترل کنید. تا وزن شما تغییر نکند.
سوزش معده
علت:افزایش اسید معده در معده خالی باعث به وجود آمدن این عارضه می شود. معمولا سوزش دل در بخش بالایی دنده ها آغاز شده و تا قسمت گلو توسعه پیدا می کند.
راه حل:سطح اسید معده باید کاهش پیدا کند. از مصرف غذاهای ادویه دار، نوشابه های گاز دار و قهوه خودداری کنید زیرا میزان این سطح را افزایش می دهد.
نکته:کسانی که دارای ناراحتی گوارشی و زخم معده هستند باید قبل از روزه داری با پزشک خود مشورت کنند.
کاهش فشار خون
علت: با کاهش مصرف مایعات و نمک این اتفاق می افتد .
علائم :با کاهش فشار خون ،حالت غش،ضعف و ناراحتی و تعریق زیاد به وجود می آید. معمولا این علائم در هنگام بعد از ظهر بیشتر دیده می شود.
راه حل:افراد روزه دار باید بدن خود را خنگ دارند. و مصرف مایعات و نمک را در این ماه کنترل کنند.
ترش کردن
علت:ترش کردن در ماه رمضان به علت روزه داری نبوده بلکه به علت خوابیدن بعد از وعده سحری است . مصرف مواد غذایی شیرین و پرچرب در وعده سحر و یا افطار در این عارضه بی تاثیر نمی باشد.
راه حل:بلافاصله بعد از خوردن سحری به رخت خواب نروید. و مواد غذایی شیرین و چرب را در دو وعده کم کنید.
گرفتگی عضلات
علت:در ایام روزه داری مصرف غذاهایی که حاوی کلسیم،پتاسیم و منیزیم هستند کاهش پیدا می کند.
راه حل :مواد غذایی مانند لبنیات(پنیر،ماست،شیر)،سبزی ها،میوه ها و خرما باید در برنامه غذایی روزه داران قرار گیرد.
با آرزوی سلامتی برای شما
مشکلات روزه داری
